KHI NÀO CẦN BỔ SUNG CHẤT XƠ?

Chúng ta chắc hẳn đã biết chất xơ đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống và sức khỏe, ăn nhiều chất xơ mang lại lợi ích:

• Giúp quá trình tiêu hóa thức ăn dễ dàng, nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón.
• Tốt cho tim mạch, giảm hấp thu chất béo và cholesterol.
• Là prebiotic cho lợi khuẩn đường ruột giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm, tăng hấp thu nước và muối khoáng, cải thiện cảm xúc.
• Chỉ số Calorie thấp, giúp kiểm soát và quản lý cân nặng.

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày:

• Phụ nữ 25 -30g/người/ngày;
• Đàn ông 30 – 35 g/người/ngày.
• Đối với trẻ em dưới 15 tưởi, nhu cầu chất xơ từ 10  – 20 g/ngày.

Lưu ý khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Hàm lượng chất xơ trong một số thực phẩm (USDA)

LOẠI THỰC PHẨM	HÀM LƯỢNG CHẤT XƠ /100 g
Các loại đậu hạt	10 – 15 g
Táo (nguyên vỏ)	2,4 – 3 g
Chuối	2,5 -3 g
Bơ	6,5 – 7 g
Rau xanh	4 – 4,5 g
Carrot	2,8 – 3 g
Cải bó xôi (Spinash)	3 – 4 g
Đậu que	3,4  g
Đậu bắp	3 g
Khoai Lang	3 g
Bắp ngọt	2 g
Cà tím	3 g
Cà chua	1 – 1,2 g
Bông cải xanh	2,6 g
Bông cải trắng	2 – 2,5
Gạo	0,6

Thực tế, chế độ ăn uống ăn hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa kiến nghị (15-17 gram chất xơ mỗi ngày), sử dụng thức ăn nhanh, snack, đồ chiên, ăn vội hoặc không quan tâm đến chế độ ăn uống

Những người có nguy cơ cao bị thiếu chất xơ là:

• Trẻ em, người già khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông.
• Người mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh mạch vành, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư…

Dấu hiệu khi thiếu chất xơ (www.hellobacsi.com)

1. Bạn bị táo bón hoặc đầy hơi
2. Đường huyết lên xuống thất thường
3. Bạn nhanh cảm thấy đói, thiếu năng lượng
4. Khó giảm cân hoặc Bạn tăng cân bất ngờ
5. Mức cholesterol tăng cao, tim mạch, rối loạn nhịp tim

Khi đó bạn cần bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ hoặc dùng các loại thực phẩm bổ sung xơ như Gum Arabic, các loại gum, inulin, Polydextrose, GOS, FOS,…

-Đăng Khoa tổng hợp-